Emotionen in der Führung | Teil 3

Das Modell der emotionalen Regulierungsstrategien von Gross (1998)

Vier Schritte der emotionalen Selbstregulation

Schritt 1: Emotionale Anerkennung

Der erste Schritt liegt darin Emotionen anzuerkennen, d. h. sie wahrzunehmen, sie zu benennen und zu akzeptieren.

Emotionen erkennen

Es beginnt i.d.R. damit, die eigenen Emotionen erst einmal wahrzunehmen. Nicht jedem fällt dies leicht. Hilfreich können dann die Ergebnisse aus einer Studie von Nummenmaa et al. (2014) sein. Sie legten hunderten Probanden Körpersilhouetten vor, die sie basierend auf unterschiedlichen Gefühlen einfärben sollten. Die Muster für die unterschiedlichen Emotionen (blau für abnehmende Aktivität, rot für zunehmende) waren statistisch konsistent. Diese Körperkarten können helfen, Gefühle im eigenen Körper nachzuspüren und zu identifizieren.

Bodily maps of emotion (Nummenmaa et al. 2014)

Emotionen benennen

Das sogenannte Labeling hilft uns bei der ersten Einordnung, was wir empfinden, und bringt uns dem Punkt näher, wieso wir so empfinden. Lieberman et al. (2007) konnten feststellen, dass das bewusste Benennen von Gefühlen („Affect Labeling“) zu einer messbaren Reduktion der Aktivität in der Amygdala (unser emotionaler Hotspot) führte. Zudem konnten sie zeigen, dass die Aktivität im rechten ventrolateralen präfrontalen Cortex (RVLPFC), einer Region, die mit sprachlicher Verarbeitung und Emotionsregulation verbunden ist, zunahm. Dies führt nicht nur zu einer subjektiven Stresslinderung, sondern auch zu messbaren physiologischen Effekten wie reduziertem Herzschlag, geringerer Hautleitfähigkeit (weniger Erregung) und anhaltend positiverem Affekt (Torre & Lieberman, 2018).

Wenn wir Gefühle in Worte fassen, aktivieren wir den präfrontalen Cortex und sehen eine reduzierte Reaktion der Amygdala. Es ist, als würden wir beim Autofahren auf die Bremse treten, wenn wir ein gelbes Licht sehen – das Benennen der Gefühle bremst unsere emotionalen Reaktionen (Lieberman et al., 2007).

Wir machen im Alltag häufig die Erfahrung, dass viele Personen über die Benennung der Basisemotionen nicht hinausgehen (können). Diese fehlende Differenzierbarkeit kann uns jedoch in unserer eigenen Entwicklung behindern und auch dabei, andere besser zu verstehen. Im Englischen spricht man hier auch von „emotional illiteracy“. Einen Ansatz, die emotionale Differenzierbarkeit zu fördern, bieten Emotionsräder, welche an Plutchik (1980) angelehnt sind.

Emotionsrad zur Differenzierung (angelehnt an Plutchik 1980)

Jüngere Forschung zeigt ein differenzierteres Bild: Labeling kann bei starken negativen Gefühlen zu einer Reduktion führen, jedoch bei schwächeren Gefühlen die Aufmerksamkeit und damit die negative Empfindung verstärken (Levy-Gigi & Shamay-Tsoory, 2022). Zudem kann die Benennung einen negativen Einfluss auf nachfolgende Regulationsstrategien (wie kognitive Neubewertung und achtsame Akzeptanz) haben. Nook et al. (2021) gehen davon aus, dass dies der Fall ist, wenn die Emotion durch die sprachliche Benennung stärker als feststehende Kategorie erlebt wird und als weniger offen für Veränderung.

Emotionen akzeptieren

Das Konzept der Akzeptanz ist relativ neu in der westlichen Emotionsforschung. Akzeptanz heißt, die Situation und die eigenen emotionalen Reaktionen so anzuerkennen, wie sie sind, ohne zu versuchen, sie zu verändern, zu vermeiden oder zu bewerten. Akzeptanz bedeutet, auch schwierige oder schmerzhafte Umstände und Gefühle bewusst wahrzunehmen und zuzulassen, anstatt gegen sie anzukämpfen oder sie zu verdrängen (Segal et al., 2025).

Akzeptanz als Strategie zu erlernen mag länger dauern als andere Strategien, aber die nachgewiesene Wirkung stimmt positiv: Wojnarowska et al. (2020) fassen in ihrem Paper wissenschaftliche Erkenntnisse zusammen, die zeigen, dass radikale Akzeptanz nicht nur als wirksame eigenständige Methode zur Emotionsregulation dient, sondern auch als Katalysator für andere Strategien – wie beispielsweise solche, die auf kognitiver Umstrukturierung basieren – wirkt.

Was einfach klingt, ist es im Alltag häufig nicht. Oft wird Akzeptanz missverstanden im Sinne, dass man sich geschlagen geben solle. Doch Akzeptanz bedeutet nicht, dass man eine Situation gutheißt oder ihr zustimmt, sondern dass man aufhört, sich innerlich dagegen zu wehren, dass eine Emotion oder Situation nicht so ist, wie man es sich erwünscht, und darunter leidet. Die in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie etablierte „buddhistische Leidensformel“ bringt dies auf den Punkt:

Leid = Schmerz × Widerstand

Das bedeutet: Je größer mein Widerstand gegen eine Situation oder Emotion ist, desto mehr werde ich darunter leiden.

Schritt 2: Die emotionale Botschaft erkennen

Im evolutionären Verständnis haben Emotionen eine Funktion – sie sind keine Störfaktoren, sondern Hinweise (siehe Teil 2 unserer Serie). Hinweise, die uns zeigen, dass etwas* für uns Wichtiges verletzt wurde (Wut), dass etwas* für uns Wichtiges in Gefahr ist (Angst), wir etwas* Wichtiges verloren haben (Trauer) oder etwas* für uns Wichtiges erreicht haben (Freude). Nachzuforschen, was uns unsere Emotion sagen will, hilft uns, mehr in Kontakt mit dem zu sein, was wir wollen. *oder jemand

Hilfreiche Fragen:

• Für was ist diese Emotion ein Hinweis für mich?
• Wovor will mich das Gefühl warnen bzw. wozu will es mich motivieren?

Schritt 3: Eigene Annahmen überprüfen

In der Regel gehen wir davon aus, dass wir mit unseren Emotionen „richtig“ liegen. Wieso sollten wir sie deshalb prüfen? Zwei Gründe spielen eine Rolle:

1. Unsere Emotionen können auf alten ähnlichen Situationen basieren oder schlichtweg auf falschen Annahmen, wie in diesem Gedicht von Valerie Cox eindrücklich und unterhaltsam beschrieben.
2. Selbst wenn wir objektiv betrachtet wahrscheinlich richtig liegen, kann unsere Amygdala – das emotionale Alarmsystem im Gehirn – auf Hochtouren laufen. In diesem Zustand ist unser rationales Denken stark eingeschränkt. Das bedeutet: Auch wenn unser Gefühl berechtigt ist, lohnt sich ein bewusster Schritt zurück. Erst wenn sich die emotionale Alarmreaktion beruhigt hat, können wir wieder klarer denken und angemessener handeln.

Es lohnt sich deshalb, Abstand von den eigenen Annahmen zu nehmen. Dies kann bereits damit anfangen, dass man Gefühle als etwas von sich Getrenntes betrachtet (z. B. „Ich habe Wut“ statt „Ich bin wütend“). Dies kann die Aktivität der Amygdala reduzieren und gleichzeitig den präfrontalen Cortex stärker einbinden.

Weiterhin können folgende Fragen helfen Distanz zu gewinnen sowie eine neue Perspektive einzunehmen:

Hilfreiche Fragen zur kognitiven Neubewertung

Schritt 4: Angemessene Massnahme(n) ergreifen

Im letzten Schritt geht es darum, bewusst zu handeln, statt reflexartig zu reagieren. Dies kann je nach Situation anders aussehen. Prinzipiell kann man zwei Arten von Strategien unterscheiden:

1. Strategien mit Problemfokus: Zielen darauf ab, die Ursache des Problems oder der Emotion zu verändern.
2. Strategien mit Emotionsfokus: Zielen darauf ab, die eigene emotionale Reaktion (weiter) zu beeinflussen bzw. zu regulieren.

Die Wahl der Strategie hängt von der Situation, der Intensität der Emotion und den eigenen Ressourcen ab. Beispielsweise wird bei sehr intensiven Emotionen häufiger Ablenkung gewählt, während bei moderaten Emotionen kognitive Neubewertung oder Problemlösen bevorzugt werden. (Sheppes et al. 2011)

Problem- und emotionsorientierte Handlungsstrategien

Fazit

Ein strukturiertes Vorgehen (wie das o.g.) hilft, auch in herausfordernden Situationen handlungsfähig zu bleiben.

3 Tipps

1. Seien Sie den eigenen Emotionen gegenüber offen und versuchen Sie, durch neugierige, unvoreingenommene Beobachtung mehr über Ihre eigenen Emotionen herauszufinden.
2. Finden Sie heraus, was wann für Sie persönlich wirkt, und experimentieren Sie mit den unterschiedlichen Strategien und ihrer Reihenfolge.
3. Teilen Sie als Führungskraft Ihr Wissen und Ihre Erfahrungen zur Emotionsregulation aktiv mit Ihren Mitarbeitenden, indem Sie z. B. die im Artikel beschriebenen Erkenntnisse und Methoden offen kommunizieren und mit Ihren Mitarbeitenden besprechen.

Im letzten Teil unserer Serie geht es darum, wie man mit den Emotionen anderer umgehen kann.

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Quellen

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271

Levy-Gigi, E., & Shamay-Tsoory, S. G. (2022). The downside of labeling: Labeling emotion in the context of emotion regulation. Current Opinion in Psychology, 45, 101312. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101312

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

Nook, E. C., Sasse, S. F., Lambert, H. K., McLaughlin, K. A., & Somerville, L. H. (2021). Emotion differentiation uniquely predicts adolescent depressive symptoms above reappraisal and suppression. Emotion, 21(1), 143–153. https://doi.org/10.1037/emo0000709

Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646–651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111

Plutchik, R. (1980). A general psychoevolutionary theory of emotion. In R. Plutchik & H. Kellerman (Eds.), Emotion: Theory, research, and experience (Vol. 1, pp. 3–33). Academic Press.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., & Kabat-Zinn, J. (2025). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (3rd ed.). Guilford Press.

Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., & Gross, J. J. (2011). Emotion-regulation choice. Current Directions in Psychological Science, 20(6), 319–324. https://doi.org/10.1177/0963721411429452

Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706

Torrence, B. S., & Connelly, S. (2019). Emotion regulation tendencies and leadership performance: An examination of cognitive and behavioral regulation strategies. Frontiers in Psychology, 10, 1486. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01486

Wojnarowska, A., Kobylinska, D., & Lewczuk, K. (2020). Acceptance as an emotion regulation strategy in experimental psychological research: What we know and how we can improve that knowledge. Frontiers in Psychology, 11, 242. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00242